健康支援トピックス

2013/11/27

おなかの脂肪、どうすれば...

【脂肪を燃焼させるには有酸素運動、筋肉量の維持、食事の見直しが不可欠】

女性の悩みの上位に上がるおなかの脂肪。ダイエットや運動をしても、おなかの脂肪は最後まで残るような気がしませんか。ベルトが年々きつくなっている男性も要注意です。実は多くの人が間違った方法で、おなかの脂肪を減らそうとしているのです。

「おなかの脂肪が気になるから腹筋運動を毎日しています」という人がいますが、腹筋運動だけでは脂肪は減りません。腹筋が鍛えられて引き締まったように見えますが、実は脂肪はほぼそのまま。腹筋運動は脂肪を直接燃焼させる有酸素運動ではないため、それだけでは大きな効果を期待できないのです。

おなかの脂肪は皮下脂肪で、ダイエットでもなかなか減らしにくい脂肪です。一方、生活習慣病の原因ともなる内臓脂肪は、つきやすく減らしやすい性質を持っています。皮下脂肪は、例えばおなかだけ、二の腕だけなどと、部分的に減らすことはできません。

では、皮下脂肪を減らすにはどうすればいいでしょう。脂肪を燃焼させる有酸素運動、に加え、適度な筋肉量の維持、脂肪を増やさない食事の3つがポイントです。バランスよく取り組むことで、効果的に脂肪を減らしていくことができます。

まず、脂肪を燃焼させる有酸素運動として、ウォーキングやエアロビクス、水泳などを週に2~3回程度取り入れてみてはどうでしょうか。同時に腹筋や脂肪が気になる部分の筋トレを行うと、基礎代謝も上がり一層効果的です。

忙しくて特別な時間をとれない方でも、お腹を意識して動くことなら今日からでも始められます。立つ、歩く、デスクワークで座っている際にも、軽く腹筋を引き締めるように意識しましょう。息を吸いながら、下腹をみぞおちのほうに引き上げるようなつもりで引き締め、ゆっくりと吐きだすのがコツです。

加えて、仕事や家事の合間などに、ウエストをねじる動きを取り入れてみてください。後ろの物を取る時にお腹回りをしっかりねじるなど、こまめにお腹を意識すると姿勢もよくなり、食事もセーブしやすくなります。

一方、筋肉量の維持という点からは、無理な食事制限はおすすめできません。エネルギー不足になるだけでなく、筋肉量が減少し基礎代謝が低下。かえって脂肪がうまく燃焼されなくなります。基礎代謝が低下すると、これまでと同じ量を食べていても脂肪がついてしまいます。

脂肪を増やさないためには、やはり摂取カロリーの制限が重要です。まずは1gあたり9kcalある脂肪の摂取量を見直すことで、食事全体の摂取カロリーをコントロールします。ただし、脂肪がゼロでは栄養のバランスが崩れてしまいますので、極端な制限は避けましょう。朝食を抜いたりするのもNGです。

また、タンパク質は筋肉を維持するために必要です。大豆食品や鶏肉、魚、低脂肪の乳製品などで、きちんと摂ってください。ほかに、ビタミンやミネラルは、不足すると体脂肪が燃えにくくなることがわかっています。

おなかの脂肪を落とすには、長期的な計画を立てて取り組む必要があります。適度に筋肉がついてくれば、基礎代謝も上がって体脂肪を効率よく燃焼してくれるようになります。すぐに結果を求めず、いかに持続できるかが成功のカギです。



監修:虎の門病院 内分泌代謝科医長 宮川めぐみ